“三减三健” 科学控盐健康指南

科学控盐宣传海报 河北省科学控盐联盟供图

  国际在线生态中国频道报道（刘蓉娜 郭佳惠）：随着人们生活水平的不断提高，慢性病如高血压、高血糖、高血脂等疾病逐步成为威胁国人健康的头号公敌，为此，国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动，倡导健康的生活方式，“三减”：减少盐类摄入、减少糖类摄入、减少油脂摄入；“三健”：倡导健康口腔、倡导健康体重、倡导健康骨骼，而盐作为人们生活中不可或缺的调味品，对很多中国人来说，一道菜中可以没有酱油、没有味精，但绝不能没有盐，然而，这些看起来“不咸不淡”的问题，正悄悄危害着人们的健康，盐可以吃，但一定要少吃。

  河北省盐业公司多年来深耕于盐行业，公司“冀盐”品牌是当之无愧的河北娇子，河北省盐业公司是经河北省人民政府批准于1988年11月成立的省属国有企业，公司致力于打造天然、绿色、安全、健康的海盐产品，根据省级经营性资产集中统一监管改革的要求，河北省盐业公司于2018年8月正式划转至河北省国有资产控股运营有限公司集中统一管理，面对消费群体日益个性的需求，面对行业内逐渐兴起的品牌，在这种大的商业环境下，该公司不但具有强烈的危机感，还要将主导品牌——“冀盐”进行全方位的创新提升。

  为贯彻落实国家卫健委的“三减三健”和实施健康中国行动，该公司作为一家以销售盐产品为主导的企业，结合《中国居民健康膳食指南》推荐的成人每日6克食盐摄入量，首次提出了科学控盐宣传战略并将自家食用盐产品包装上印有“每日6克”的提示语，同时，发起成立了河北省科学控盐宣传联盟，联合一切组织、人才、资源、渠道宣传科学控盐，呼吁全国关注健康的单位和有识之士共同营造全社会科学控盐的整体氛围，切实减少人民食盐摄入量，为建设健康中国做出应有贡献。

  按世界卫生组织建议，每人每日将食盐量控制在5克。下面为大家提供控盐小妙招：

  1、用虾皮、紫菜等能代替盐提高食物的鲜味。

  2、减少菜的个数，但每一个菜中可增加菜的种类，也就是搭配菜品种。

  3、烹调时多用醋、柠檬汁、番茄酱等酸味调味汁，替代一部分盐和酱油，同时也可以改善食物口感，味道鲜美。

  4、多采用蒸、烤、煮等烹调方式，多享受食物天然的味道，少放盐。

  5、多吃有味道的菜，如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物，用食物本身的味道来提升菜的口感。

  6、做凉拌菜的时候，最后放盐，少撒上一点儿盐再放些醋，味道就很好。

  7、用酱油等调味品时，用点、蘸的方式，不一次性将酱油都倒进菜里面。每6毫升酱油所含钠离子等价于1克盐中钠离子的量。

  8、不需要在所有的菜里都放盐，最后一道汤可以不放盐。因为人口腔里的盐味是可以累积的，人们在吃其他菜的时候，在口腔里已经留下了盐分，所以最后喝汤的时候，即使不放盐，味道也很好。

  9、不吃过多高盐食物，如榨菜、咸菜、黄酱等。

  10、采用高钾低钠盐代替普通食盐(肾功能不全患者除外)。

  11、蘸食能减盐，用调料配成少量调味汁或调味酱蘸着吃，也能让食物的表面充分接触盐，而内部不会渗入盐分，也对减盐有益。

  12、快起锅时再放盐 ，盐分没有渗入到食材内部，但舌头上照样可感觉到咸味。

  13、菜汤很鲜美，有的人很喜欢喝，或是直接用菜汤泡饭吃，殊不知菜汤里的盐含量是最高的，炒菜时很多盐分都溶化在了菜汤里。

  14、很多家庭都有饭前喝汤的习惯，常见的汤有丝瓜蛋汤、西红柿蛋汤、青菜豆腐汤、紫菜蛋花汤等，这些汤尽量不要放盐，这样既可以帮助清理肠胃，又能减少盐的摄人。

  15、用烤箱烤肉，可以省油又省盐，还很美味。还能把肉中的脂肪烤出来一些。表面有点咸味和香味，内部却是淡的，减少了不少盐分。

  16、青菜在热水中焯一下，或者先蒸熟，然后用少量调味汁凉拌吃，也可以避免食物内部渗入过多的盐分。

  17、巧用糖醋，适当加鲜香。调味料之间有着奇妙的相互作用。比如说，少量的盐可以突出大量糖的甜味。

  18、能避免吃放糖的菜肴，糖醋菜、甜咸菜要少吃，也要少吃蜜饯类小吃，这些甜菜含盐量高会增加盐的摄入。

  19、炒菜时放点醋减少盐的用量。

  20、淡而无味的菜让人没有食欲，如果加葱、姜、蒜、之类的鲜香佐料同炒，就可以使菜肴的口感更加丰富多样，缓解少盐的淡味。

  21、在菜肴的表面上撒一点芝麻、花生碎或者淋一点芝麻酱、花生酱、蒜泥、芥末汁、番茄酱等就会显得更为可口。

  22、使用控盐工具(限盐勺)。大概计算食盐摄入量并逐步减少投量。

  23、食用低钠盐。对于高血压患者，推荐使用低钠盐。低钠盐除含氯化钠外还含有10%-35%的氯化钾。

  24、少在外用餐，少吃加工食品。（每块比萨饼中含盐高达2-3.8克）

  25、减少加工的肉类食品(如火腿肠等)，这类食物含盐量高并含有一定量的亚硝酸盐。

  26、接受科学控盐宣传。

  27、少吃盐，平时多食水果，大部分水果都是低钠、高钾的食物，多吃新鲜水果补钾，可以促进体内钠钾平衡。

  28、对高血压人群来说，可以适当采购高钾低钠盐。

  29、选择合适零食。水果、煮玉米或酸奶是比较健康的零食，葡萄干或蔓越莓干也可以考虑。 

  30、少吃或不吃含钠盐量较高的各类加工食品。

  31、警惕不咸的加工食品。不要以为不咸的食物里没有盐。几乎所有加工食品里都有或多或少的钠盐。

  32、减少加工休闲食品的摄入。

  33、多吃肉时少吃咸。虽然有些蔬菜里的钠含量比较高，但综合来看，还是动物性食物的钠含量比植物性食物高。所以，如果平时吃肉吃得比较多，那么盐就更应该少吃些了。

  34、热水涮菜。在外就餐时，如果菜肴过咸，可以向服务员要一两杯热水，将菜在水中洗涮一下，去掉部分盐和油。

  35、慢慢调整饮食习惯，逐渐形成清淡的口味，让自己远离重口味，从而减少盐的摄入。

  36、少吃盐会给身体带来各种益处，多吃富含钾的果蔬能降低高盐对身体的危害等。

  37、尽量以米饭为主食。蒸米饭不会放盐，面条、馒头、面包可能放少量盐增加劲道或弹性，而水饺和包子馅里往往放盐多。

  38、经常查看包装食品盐含量。

  39、如果做3个菜，那么一个菜正常调味，一个菜盐量减半，一个菜一点盐都不放，这样有味道有浓有淡，搭配着吃起来并不会觉得无味。

  40、鱼、肉类可用烤法烹制，其味、色、香都能唤起食欲。若再放入芹菜、辣椒、韭菜等芳香性蔬菜则效果更佳。

  41、蘑菇、木耳、海带为主料的汤菜，味鲜色浓，并有补益功能，可加少许盐或不加盐。

  42、灵活运用蔗糖烹制糖醋风味菜。

  43、冷冻虾等食品吃前最好用水冲洗，也可以减少盐量。

  44、在超市购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。

  45、各种盐渍小吃，如椒盐花生米、咸菜以及咸鱼等尽可能不吃。

  46、因钠代谢会加速钙代谢，少吃盐等于补钙。

  47、多吃清淡饮食，不吃或少吃盐腌食品，改变烹调方法，减少食盐调味食物的摄入。

  48、充分利用酸味作料增加食欲，如醋拌凉菜。

  49、除了在家炒菜少放盐，去餐馆少点太咸的菜，还要少吃太咸的包装食品。

  50、限制食盐的摄入量，可以在早上选择无盐食物，比如牛奶以及豆浆，主食可以选择面包以及馒头；在午餐或者晚餐的时候，可以多吃一些红薯，虽然减少了食盐量，但是对于钠元素的量是可以保障的。

  51、买一个可以控制装盐的容器，炒菜时从控盐罐的小孔撒盐，一天用完即可。

  52、不用一般酱油（含盐量16%—18%），改用低盐酱油（含盐量12%）。

  53、大酱汤的含盐量较高，可以在喝的时候改用更小的碗，或者干脆只吃汤中的蔬菜，倒掉剩下的汤水。

  54、鲜鱼类可采用清蒸、油浸等少油、少盐的方法。

  55、肉类也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜肴，既可改善风味又减少盐的摄入。

  56、家长尤其应注意限制儿童食用盐摄入量，防止儿童味蕾对高盐饮食形成习惯，导致成年后继续偏爱高盐饮食。

  57、炖菜时不要加酱油，菜做好后依个人爱好酌量添加。

  57、做沙拉时用柠檬汁代替沙拉酱。

  58、全家人少用盐，改变个人口味，对已习惯高盐饮食、口味较重的人来说，突然低盐饮食可能会难以接受，不防采取逐步减量、循序渐进的方法。

  59、人们要小心暗含食盐的“隐形杀手”。酱肉、香肠、烤鸡、熏肉等熟食含盐量比一般菜肴高1-2倍，一包辣酱面有6克多的盐，一天的盐分很容易超标，不仅如此，在使用松花蛋、咸鸭蛋、甚至一些点心的时候，用餐时都需要减盐。

  60、少吃罐头食品。如罐头肉、罐头鱼。

     61、少吃味精、小苏打和发酵粉，这些也是膳食中钠的来源。

  62、平时少做“外食族”，自己做饭更健康。

  63、中餐的“跟碟法”是一种较为有效的限盐方法。在吃白肉时往往上一碟佐料，佐料为酱油、蒜泥、辣椒油调成的液体。

  64、雾盐调味法，将盐粒细化成纳米级颗粒，以雾状喷出，盐粒分布均匀立即分解，咸味强烈，用量可控。

  65、随意蘸盐法，吃菜时，在餐桌上放一碟淡盐水，夹起菜品在盐水中蘸一下，达到限盐目的。

  66、青菜少放盐，否则容易出汤，导致水溶性维生素的丢失。

  67、尽量改变青菜的烹调方法，能生吃生吃，不能生吃就凉拌，实在不行再炒，既省油又控盐。

  68、减少动物性食品，增加植物性食品，因为动物性食品普遍比植物性食品含钠高，经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉即可。

  69、不吃隔夜菜，隔夜菜吃前需要彻底加热，而加热过程会使汤中的盐渗透到菜中，因此会增加盐的摄入。

  70、改掉不吃主食，只吃菜的坏习惯。殊不知我们的盐来源主要来自于菜。

  71、每天安排一顿无盐餐，每天午餐或晚餐两餐，比如洋葱拌木耳放一点醋，不放盐也好吃。

  72、餐时加盐，即烹调时不加盐或少加盐，菜上桌后才加盐，此时盐需十几秒钟才完全溶解，尚来不及扩散到食物内部，口感来自菜品表面上较浓盐的作用，已使人感到满意，并且用盐量不多，达到限盐的目的。这种方法就是运用表面呈味的原理。

  73、炒菜时多数是起锅时加盐或勾芡，盐溶解要十几秒钟，端到桌上正好食用。

  74、别在汤太热时放盐，温度过高时，人的舌头对咸度的敏感度就会降低。

  75、运动减盐，出汗是我们身体减盐非常好的方法。

  76、咸鱼咸肉用来煮汤。可以选择用咸鱼咸肉来煮汤，这样汤既有咸味，同时又不会太咸，有效控制了盐的摄入量。

  77、豆豉促进矿物质吸收。豆豉是把大豆泡透蒸熟或煮熟，经过发酵而成的食品，多用于调味，可达到减盐目的。

  78、为婴幼儿准备食品时，要做到婴儿无盐、幼儿少盐。

  79、尽量不要喝菜汤，菜汤中盐含量高。

  80、学会合理的勾芡，勾芡是烹调中必不可少的一个手段，如果菜肴本身未加盐，仅靠芡汁中的盐分来调味，那么勾芡可能会减少菜肴中的含盐量。

  81、蚝油能提鲜，它含有丰富的微量元素和多种氨基酸，用蚝油来腌制、炒、焖等都非常美味，能达到控盐的作用。

  82、如果要加鸡精，就只放一半的盐。

  83、柠檬中含有丰富的维生素C，不但能增加人对维C的摄入，还有利于钙、铁等矿物质的吸收和利用。在制作凉菜或鱼类海鲜的时候，用点柠檬汁效果更佳。

  84、拌凉菜时从不提前用盐腌。

  85、只用低钠盐。

  86、坚决不吃咸味的主食。

  87、咸味和香料配合也是一种不错的方法，辣椒、孜然、花椒、胡椒等辛辣香料可以使稍淡的菜肴显得好吃一些。

  88、减半用汤宝，喝速冲汤,或者用“汤宝、汤精”之类,一定要把汤料减半来冲。

  89、对于血压高的人来说，控盐的关键在于控制钠的摄入量。及时补充钾和钙，有利于减少钠的摄入，从而降低血压。

  90、在烹调的时候掌握烹饪的技巧和放盐的时机，也能帮助减盐。

  91、在外就餐时，尽量不喝汤，尤其是过咸或过于鲜甜的汤 。

  92、看食品标签。食品标签下面一定有“四加一”，一是能量，然后是四个营养素，尽量少食用钠含量高的食品。