如何科学减肥(如何合理的减肥)

 

体重超标，大腹便便，走路气喘吁吁 ，不仅影响健康，还会影响自身形象 。现在人人都希望自己身体健康，都愿意将自己最美好的一面 ，完美地展现在世人面前 。减肥反反复复，很容易反弹，说起来容易，做起来难， 减肥的路上没有捷径，健康科学的减肥方法 ，就是合理控制饮食与适度运动锻炼相结合 ，依靠自身顽强的意志力，重塑一个全新的自我。

一、分析了解身体发福的原因，找准减肥的突破口

1、身体肥胖的原因

（1）现在人们生活条件越来越好，大鱼大肉想吃什么做什么 ，吃得好，营养过剩，身体消耗不了，多余的热量就会转化成脂肪 ，堆积起来，导致身体发福 。

（2）不良生活习惯的养成 ，喝酒、熬夜，不吃早餐，暴饮暴食，点外卖 ，经常吃高热量、高油脂、高糖分的食品 ，生活条件好，久坐不动，缺乏运动，时间长了，身体就会变成易胖体质 。

（3）随着年龄的增长，基础代谢率下降，肠胃功能减弱 ，明明吃得不多，身体也会容易发胖 。

2、健康减肥的原理

通过加速脂肪燃烧，减少热量的摄入，让消耗的热量大于摄入的热量 ，造成身体能量缺口，身体就会分解脂肪 ，提供能量 ，脂肪就不会在体内堆积，从而达到减肥的目的 。

3、控制好总热量的摄入

明白了减肥的原理，一日三餐总热量的摄入，就有了一个明确的概念 ，在满足身体正常需要的基础上，尽量减少总热量的摄入， 将总热量控制在减肥的范围内，热量消耗的多，摄入的少 ，减肥指标就会逐渐下降，效果就会越来越好 。

二、合理控制饮食是关键，把好源头这道关

1、增加膳食纤维的摄入，多吃粗粮，比如玉米 、地瓜、燕麦、杂粮等，减少精米、白面等细粮的摄入 。

2、多吃高蛋白的食物，如鱼虾类，蛋奶类 ，牛羊肉，鸡胸肉等。

3、多吃新鲜的蔬菜和水果 ，多喝水 。比如西兰花、冬瓜、木耳、芹菜等 。

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4、少吃高热量的食物，比如油炸类、外卖、烧烤 、汉堡炸鸡、可乐等。

5、一日三餐合理安排好，一定要吃早餐 ，早上 要保证营养，一定要吃好 ，中午吃个七八分饱，晚餐要适量 控制。

三、控制饮食与适度的运动相结合，减肥不反弹

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1、适度的慢跑和快走 ，减脂效果更好

慢跑或快走，比较适合体重较大的人，持续一定的时间， 能加快脂肪的燃烧速度，降低体脂率，能减去腰腹部、大腿、臀部等部位多余的赘肉。建议时间能达到30~40分钟以上，每周坚持4-5次，休息1－2天 。

2、力量训练与慢跑相结合

力量训练后，加上20~30分钟的慢跑，减脂效果特别好 。因为力量训练后，体内的糖原消耗的差不多了，基础代谢率提高，这时脂肪燃烧速度会加快 ，再加上跑步消耗的热量，效果会更好 。

3、选择适合自己的运动方法，如跳绳、骑车、游泳都行 。

四、养成良好的生活习惯，是减肥成功的必要条件

1、养成良好的饮食习惯

饮食要清淡，炒菜 要少油少盐，少吃油炸类的食物，要吃早餐，不暴饮暴食 。多吃粗粮等膳食纤维，能排出多余的油脂和毒素，减脂效果好 。

2、养成良好的作息习惯

不熬夜，不透支身体 ，早睡早起，生活上要有规律 。

3、养成良好的运动习惯

坚持运动锻炼，能消耗多余的热量，生活上能形成良性循环，身体代谢率提高，减肥才能保持得更长久， 减肥 才不会轻易反弹 。

五、有坚定的意志力，良好的执行力，减肥瘦身才会成功

生活从来不会亏待任何努力付出的人，在美食面前能控制好自己的食欲 ，让自己每餐不摄入过多的食物，离减肥的目标就会更近一些 。当锻炼与工作家庭生活有冲突时 ，克服困难，不抛弃，不放弃 ，有恒心，坚持锻炼，付出的汗水就会换来丰硕的果实 。有了减肥的方法，如果只停留在口头上，不去好好执行 ，减肥永远不会成功 。

总之，减肥是一件很辛苦的事情，是影响身体健康和生活质量的大事， 减肥路上无捷径，唯有控制好饮食与运动锻炼相结合，才能巩固减肥成果，重塑一个崭新的自我 。

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